"Beneficios Del Garbanzo: Mejora La Salud y El Colesterol"
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Dos mujeres joven felices posando con un bowl de garbanzos en la mano

Beneficios Del Garbanzo: Mejora La Salud y El Colesterol

De Clesi Ada Tito Alarcon | Enero 19, 2023

Considerado como un superalimento, el garbanzo es una de las legumbres más apreciadas y conocidas en el mundo. Posee un alto contenido de nutrientes esenciales como proteínas vegetales, minerales, vitaminas, aminoácidos y fibra que aportan diversos beneficios a la salud, previenen ciertas enfermedades y regulan algunas funciones del organismo.

¿Sabías que los garbanzos son más que solo una deliciosa adición a tu ensalada de verano? Estos pequeños pero poderosos frijoles también tienen una gran cantidad de beneficios para la salud. Por ejemplo, los beneficios del garbanzo incluyen mejorar la salud y bajar el colesterol. ¡Sí, has leído bien! Los garbanzos son ricos en fibra y proteínas, lo que los hace ideales para ayudar a controlar los niveles de colesterol en sangre. ¡En seguida te lo contamos!

¿Qué es el garbanzo?

Su nombre científico es Cicer arietinum, es una leguminosa cuyos orígenes se encontrarían en el Mediterráneo. Es una planta herbácea que crece aproximadamente a una altura de 50 cm, sus frutos son las semillas conocidas como legumbres que se cosechan de las vainas donde se conservan hasta que estén listas. Existen tres variedades de garbanzos que son las más conocidas, Desi, Gulabi y Kabuli, este último es el que se cultiva en el continente americano.

El garbanzo es un superalimento cuyo valor ha sido reconocido desde hace siglos por los habitantes de Europa, Asia, África y posteriormente por el continente americano con la llegada de los españoles quienes lo introdujeron al continente. Son fuente importante de proteínas de origen vegetal, hierro, potasio, calcio, hidratos de carbono de absorción lenta, magnesio, folatos, niacina, vitamina B6, vitamina E y fibra, entre los más importantes.

Este es el valor nutricional por cada 100 gramos de garbanzo:

  • Calorías: 378 kcal
  • Grasas totales: 6.04 g
  • Colesterol: 0 g
  • Grasas Trans: 0 g
  • Hidratos de carbono: 62.95 g
  • Proteínas: 20.47 g
  • Calcio: 57 mg
  • Magnesio: 79 mg
  • Fósforo: 252 mg
  • Potasio: 718 mg
  • Zinc: 2.76 mg
  • Hierro: 4.31 mg
  • Vitamina E: 0.82 mg
  • Vitamina A:  3 mg
  • Vitamina C: 4 mg
  • Fibra: 12,2 g

¿Qué beneficios tiene el garbanzo para la salud?

Son varios los beneficios que brinda el garbanzo a la salud, esto gracias a las propiedades nutricionales y diversos nutrientes que posee. ¡En seguida te contamos cuáles son estos beneficios!

1. Es una gran fuente de proteínas vegetales 

Los garbanzos son ricos en proteínas vegetales especialmente para las personas vegetarianas que no comen carne y necesitan proteínas. Es considerada como una de las mejores legumbres que existen en el mundo ya que contiene todos los aminoácidos esenciales, excepto la metionina, por lo que se recomienda combinar con un grano integral que contenga metionina, como la quinua.

2. Ayuda al control y pérdida de peso

Según diversas investigaciones como los artículos publicados en la revista científica Tecnología J Food Sci, el garbanzo es ideal para las personas que realizan dietas para perder peso, ya que son ricos en fibra que ayudan a saciar el apetito y reducir el consumo de calorías. Previenen el estreñimiento y regulan el tránsito intestinal que desinflama la zona abdominal. Además, aportan nutrientes y minerales que mantienen al cuerpo con energía durante el proceso de pérdida de peso.

3.Ayuda en la prevención de Diabetes

Pueden ayudar a prevenir y controlar la Diabetes tipo 2, gracias al zinc que posee en su composición y que le permite al organismo asimilar mejor la insulina y almacenarla correctamente. Los garbanzos también tienen efectos reguladores del azúcar en la sangre gracias a que son ricos en fibra y proteína. Es un alimento considerado con bajo índice glucémico; es decir, su capacidad de elevar el nivel de glucosa en la sangre es baja.

4. Los garbanzos son antidepresivos naturales

Según estudios e investigaciones científicas, el garbanzo es rico en el aminoácido llamado triptófano que está implicado en la segregación de la serotonina que es considerada como “la hormona de la felicidad”. La serotonina es una hormona antidepresiva que reduce la ansiedad y que tiene efectos en nuestro estado de ánimo y emociones. Además, el triptófano ayuda a producir la melatonina que es una hormona que ayuda a dormir mejor.

5. Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares

Mejora la salud del corazón, posee nutrientes importantes como la fibra, Vitamina B-6, vitamina C y potasio que reducen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, gracias a que ayudan a reducir el colesterol del organismo. El potasio y magnesio que contiene ayudan a prevenir la presión arterial y la fibra soluble puede reducir los triglicéridos y colesterol LDL (malo). Finalmente, las grasas omegas 3 poliinsaturadas que contiene también reducen la presión arterial.

6. Ayuda a reducir el riesgo de sufrir cáncer de Colon

Diversas investigaciones como el del Instituto Politécnico Nacional (IPN) de México, sugieren que el consumo constante de garbanzo puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer como el cáncer de colon, ya que posee butirato que es un probiótico que reducen la inflamación en las células del colon. Las saponinas que contiene podrían fomentar la inhibición del crecimiento tumoral y la vitamina B de su composición podría reducir el riesgo de sufrir cáncer de mama y pulmón, aunque esto último todavía no está demostrado.

7. Promueve la salud del Cerebro

La salud mental y función cerebral se ven favorecidas gracias a la colina que es un nutriente esencial en la producción de neurotransmisores que regulan la memoria y el estado de ánimo, sobre todo en los bebés. También posee magnesio que regula las funciones del sistema nervioso y el selenio y el zinc que aportan en la regulación del estado mental del organismo.

8. Alivia el cansancio y la fatiga

Las personas que realizan mucha actividad física durante el día o los adolescentes que están en proceso de crecimiento pueden incluir al garbanzo en su dieta ya que aporta carbohidratos, proteínas y minerales suficientes para mantener la energía requerida y evitar la fatiga y cansancio.

9. Regulan el tránsito intestinal

Por su gran contenido de fibra, el garbanzo beneficia a la salud intestinal, ya que reduce la inflamación abdominal, distensión abdominal y el estreñimiento. Favorece a que el cuerpo absorba todos los nutrientes necesarios de la comida y a la prevención de enfermedades gastrointestinales.

10. Ayuda a mantener los huesos y músculos sanos

Gracias a que posee minerales como el hierro, calcio, fósforo, cobre, magnesio y zinc, la salud de los músculos y huesos está protegida; sobre todo durante el proceso de envejecimiento muscular. Es una buena fuente de calcio que previene enfermedades como la osteoporosis que se suelen presentar durante la menopausia.

11. Ideal para mujeres embarazadas

Se recomienda comer garbanzos durante el embarazo porque aporta una gran cantidad de hierro que previene la anemia, así como el ácido fólico y vitaminas tipo B que favorecen el desarrollo del feto. Es fuente de calcio, magnesio y manganeso que favorecen el desarrollo óseo del feto– También previene el estreñimiento que se suele presentar durante el embarazo y mejora el estado de ánimo de la mujer.

¿Cómo podemos preparar los garbanzos?

El garbanzo es un ingrediente principal en diversas recetas culinarias de la gastronomía de Asia, África, América y Europa, principalmente en países mediterráneos como Italia y España. Hay muchas maneras de preparar el garbanzo y cada cultura tiene su manera tradicional de hacerlo. Los garbanzos se pueden consumir en granos o como harina, comúnmente se preparan como ensaladas, guisos, sopas, pasteles, etc.

“¡Las madres merecen un descanso! Deja que tu licuadora haga el trabajo duro mientras preparas esta deliciosa receta de hummus de garbanzo”

Receta de hummus casero de garbanzo

Te dejamos la receta del hummus de garbanzo para que te animes a incluirlo en tu dieta. ¡Cuéntanos en los comentarios cómo te ha quedado!

Ingredientes:

  • 2 tazas de garbanzos
  • 1/4 taza de tahini (ajonjolí en crema- receta aquí)
  • 2 cda. de Aceite de oliva y extra para servir.
  • 1/2 cdta. Comino, sal y pimienta
  • 1/4 taza de zumo de Limón
  • 45 ml de agua
  • Una pizca de pimentón molido.
  • Perejil picado
  • Un diente de ajo

Preparación:

  1. Sancocha bien los garbanzos y déjalos remojando durante 8 a 10 horas, luego proceda a pelarlo y reserve.
  2. Licuar el tahini y juego de limón durante 1 minuto, (este proceso hace que el hummus pueda ser cremoso), raspe los lados y el fondo del vaso y procese por 30 segundos más, luego agregue el aceite de oliva, el diente de ajo, comino, pimienta y la sal y siga licuando durante 30 segundos más, vuelva a raspar los lagos y el fondo del vaso.
  3. Vuelva a licuar y agregue una taza de garbanzo y licue durante 1 minuto, raspe los costados y fondo y luego agregue el restante de los garbanzos y siga licuando durante 1 a 2 minutos. Hasta que estén espesos y suaves. Es probable que tenga grumos de los garbanzos por lo que es momento de ir echando el agua poco a poco mientras sigue licuando, hasta obtener una textura cremosa y homogénea. Puedes añadirle yogurt natural si quieres mayor cremosidad en lugar del agua, depende de tu gusto. Rectifica si le falta sal o especies.
  4. Para servir, añade un chorro de aceite de oliva, el perejil picado y el pimentón encima. ¡Y listo!

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¿Cuándo no consumir garbanzos?

¡Ojito a los Datazos!

No consumas garbanzo crudo ya que producen toxicidad.

Para evitar que te produzca gases puedes añadirle especies como el kion, comino, hinojo, romero o laurel. También puedes añadirle bicarbonato durante la cocción para evitar los gases y acidez estomacal.

Conclusión

Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas y fibra, y también contienen una variedad de nutrientes importantes, como hierro, magnesio y zinc. Además, pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre y el colesterol, lo que los convierte en un alimento saludable para personas con diabetes o en riesgo de enfermedades del corazón. ¿Qué más se le puede pedir?

¡Aprovecha los beneficios del garbanzo y mejora la salud de tu familia!,

Invitamos a nuestros lectores a continuar explorando los beneficios de los alimentos saludables, como El Olluco, ¿Qué Es El Mijo? Cereal sin Gluten y Levadura Nutricional.

Asegúrese de revisar nuestros artículos y dejar un comentario para compartir sus pensamientos y experiencias. Juntos podemos aprender más sobre cómo mejorar nuestra salud y bienestar.

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